תפוח האדמה הוא ירק אהוב ונצרך על שולחנות ישראלים, אך הוא גם מקבל שם רע לעיתים כ"מאכל מפטם". האמת? הבעיה אינה בתפוח האדמה עצמו אלא באופן ההכנה שלו. ב-100 גרם תפוח אדמה מבושל יש קצת יותר מ-77 קלוריות בלבד, לעומת 300-330 קלוריות ב-100 גרם תפוח אדמה מטוגן! במאמר זה נסביר בדיוק כמה קלוריות יש בתפוח אדמה לפי שיטת הבישול השונות, ומה הדרך הבריאה ביותר ליהנות ממנו.
טבלת קלוריות לתפוח אדמה לפי שיטת הכנה (ל-100 גרם)
- תפוח אדמה מבושל עם קליפה – כ-87 קלוריות
- תפוח אדמה מבושל ללא קליפה – כ-77-80 קלוריות
- תפוח אדמה אפוי בתנור ללא שמן – כ-93 קלוריות
- תפוח אדמה אפוי בתנור עם שמן זית – כ-120-140 קלוריות (תלוי בכמות השמן)
- תפוח אדמה מאודה – כ-80 קלוריות
- תפוח אדמה מטוגן בשמן עמוק (צ'יפס) – כ-300-330 קלוריות
- פירה עם חמאה ושמנת – כ-110-140 קלוריות (תלוי בכמות התוספות)
- תפוח אדמה בינוני שלם מבושל (כ-175 גרם) – כ-150-155 קלוריות
למה תפוח אדמה מטוגן מכיל פי 4 יותר קלוריות?
כשמטגנים תפוח אדמה בשמן עמוק, הוא סופח כמות גדולה של שמן לתוכו. מנת צ'יפס בינונית-גדולה יכולה להגיע ל-500 קלוריות ויותר – כמות קלוריות ה"שווה" כמעט לארוחת צהריים מלאה. לעומת זאת, תפוחי אדמה אפויים בתנור עם כף שמן זית קטנה שומרים על ערכים תזונתיים גבוהים, מספקים טעם נהדר, ומכילים כשליש מהקלוריות.
ערכים תזונתיים של תפוח אדמה – מעבר לקלוריות
תפוח האדמה הוא הרבה יותר מסתם מקור לפחמימות. ב-100 גרם תפוח אדמה מבושל תמצאו גם: כ-19% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן (חשוב לשמירה על לחץ דם תקין), כ-27% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B התומכים בחילוף חומרים תקין, וסיבים תזונתיים – במיוחד כאשר שומרים על הקליפה. הסיבים שבקליפה מסייעים בתחושת שובע ובפעילות מעיים תקינה. כמו כן, תפוח אדמה מכיל עמילן עמיד, שנוצר לאחר קירור, ומשמש כ"מזון פרה-ביוטי" לחיידקי המעי הטובים.
האם תפוח אדמה מתאים לדיאטה?
בהחלט! תפוח אדמה מבושל או אפוי (ללא תוספות מוגזמות) הוא מזון שמניע שובע ממושך בעלות קלורית נמוכה יחסית. מחקרים הראו שתפוח אדמה הוא אחד המזונות המשביעים ביותר ביחס לקלוריות שלו. הסוד הוא לאכול אותו עם הקליפה, לבשל אותו ולא לטגן, ולהימנע מתוספות כבדות כמו שמנת, חמאה וגבינה. תפוח אדמה קר שנאכל בסלט מכיל פחות קלוריות זמינות מאשר חם, מכיוון שתהליך הקירור יוצר עמילן עמיד.
תפוחי אדמה של דוד משה – ההבדל באיכות
בדוד משה אנו מציעים מגוון ייחודי של תפוחי אדמה המחולקים לפי שימוש: תפוחי אדמה לבישול, לאפייה, לטיגון ולפירה. כל זן נבחר בקפידה כדי לתת את התוצאה הטובה ביותר לשיטת ההכנה הנכונה. תפוחי אדמה בייבי גורמה שלנו, לדוגמה, אידיאליים לאפייה בתנור ומספקים טעם עמוק עם פחות קלוריות בזכות גודלם הקטן.
בדוד משה תוכלו לבדוק גם את הערך התזונתי עם המחשבון שלנו
שאלות ותשובות נפוצות
כמה קלוריות יש בתפוח אדמה בתנור עם שמן?
תלוי בכמות השמן. עם כף שמן זית אחת ל-200 גרם תפוח אדמה, יש כ-130-150 קלוריות.
האם תפוח אדמה מביא לעלייה במשקל?
תפוח אדמה מבושל בפני עצמו אינו מביא לעלייה במשקל. הבעיה מתחילה עם הכנות כמו טיגון, תוספות שמנות, וצריכה מוגזמת.
מה ההבדל הקלורי בין תפוח אדמה לבטטה?
ערכם הקלורי דומה – כ-80-90 קלוריות ל-100 גרם. בטטה מכילה יותר ויטמין A ומדד גליקמי מעט נמוך יותר.
האם קליפת תפוח האדמה קלורית?
לא, הקליפה אינה מוסיפה קלוריות משמעותיות. להיפך – היא מוסיפה סיבים תזונתיים חשובים.
תפוח אדמה אפוי לעומת פירה – איזה יותר קלורי?
תלוי בתוספות לפירה. פירה עם חמאה ושמנת מכיל הרבה יותר קלוריות מתפוח אדמה אפוי בתנור.
